Haftalık Antrenman Hacmi ile Kas Gelişimi Arasındaki Doz–Yanıt İlişkisi
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger
Journal of Sports Sciences · 2016-07-19
Çalışmanın sonuçları, haftalık set sayısı yükseldikçe kas gelişiminin de genel olarak artma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Ancak sonuç, herkes için geçerli tek bir ideal set sayısı bulunduğu anlamına gelmiyor. Bireyin antrenman geçmişi, toparlanma kapasitesi, hareket seçimi ve uyguladığı efor düzeyi hacmin etkisini değiştirebilir.
Analize dahil edilen çalışmaların programları, katılımcı özellikleri ve kas gelişimini ölçme yöntemleri birbirinden farklıydı. Özellikle çok yüksek antrenman hacimlerini doğrudan karşılaştıran çalışma sayısı sınırlıydı. Bu nedenle sonuçlar, sınırsız biçimde daha fazla set yapmanın her zaman daha fazla gelişim sağlayacağı şeklinde yorumlanmamalıdır.
Haftalık antrenman hacmi kas gelişimi için önemli bir değişkendir; fakat başlangıç noktası kişinin mevcut kapasitesine göre belirlenmelidir. Set sayısını bir anda yükseltmek yerine performans, kas ağrısı, yorgunluk ve toparlanma takip edilerek kademeli artış yapılmalıdır. Programın verimi yalnız set sayısıyla değil, setlerin kalitesi ve hedef kasa sağladığı uyaranla birlikte değerlendirilmelidir.
Çalışmayı bağlamıyla oku
Bu sistematik inceleme ve meta-analiz, haftalık direnç antrenmanı hacmi ile kas büyümesi arasındaki ilişkiyi değerlendirdi. Araştırmacılar, daha fazla haftalık set uygulanan koşulların genel olarak daha yüksek hipertrofi kazanımlarıyla ilişkili olup olmadığını inceledi.
Bu araştırmanın benim için en önemli mesajı, “herkes daha fazla set yapmalı” değildir. Asıl mesaj, antrenman hacminin takip edilmesi ve gelişim durduğunda kontrollü biçimde düzenlenmesi gereken bir programlama değişkeni olduğudur. Bir sporcunun verimli biçimde uygulayabildiği 10 set, toparlanamadığı 20 setten daha değerlidir. Bu nedenle hacmi performans ve toparlanma verileriyle birlikte ele almak gerekir.
Bir sonraki adım
Hazır Programları İncele